Skærmtid efter hjernerystelse: En smart brugsprotokol for hurtigere bedring

Hvorfor dette emne er vigtigt

Efter en hjernerystelse kan skærme nemt blive din største ulempe – eller din stærkeste allierede, hvis du håndterer dem rigtigt.
Nyere forskning viser, at en reduktion af skærmtiden i løbet af de første 24-48 timer efter en hjernerystelse kan fremskynde helbredelsen betydeligt. Fuldstændigt mørke og isolation anbefales dog ikke længere. Nøglen ligger i en struktureret, gradvis tilbagevenden til skærmene, hvor man kombinerer hvile med let aktivitet.

Hvis dine symptomer varer længere end forventet, kan det være et tegn på, at du bør undersøge et struktureret genoptræningsprogram, som f.eks. vores
Rehabiliteringsprogram for hjernerystelse
hos Medifit.

Fase 1 – De første 48 timer: Streng reduktion og aktiv hvile

Hvad skal man gøre?

• Begræns skærmene til det absolutte minimum (kun vigtige beskeder).
• Fokuser på aktiv hvile: korte gåture, blid vejrtrækning, stille musik.
• Undgå skarpt lys og støjende omgivelser.

Hvorfor det virker:
En undersøgelse i JAMA Pediatrics viste, at patienter, der ikke brugte skærme i 48 timer , kom sig hurtigere og havde færre vedvarende symptomer end dem, der ikke gjorde.
Medicinske retningslinjer (CDC, Amsterdam Consensus) anbefaler nu at begrænse skærme i de tidlige stadier, men ikke fuldstændig sanseberøvelse.

Tip: Tilpas dine omgivelser i stedet for at isolere dig – svagt lys, ingen multitasking og bløde lyde kan gøre en stor forskel.

Fase 2 – Dag 3-7: Gradvis og kontrolleret genindførelse

Det er her, de fleste går galt i byen: De får det “bedre” og kaster sig straks over fuld skærm – og symptomerne vender tilbage.
Følg i stedet en struktureret genintroduktionsprotokol:

1. Arbejd i blokke på 15-20 minutter, og hold så pauser på 5-10 minutter.
2. Følg 20-20-20-reglen: Kig på noget 20 meter væk i 20 sekunder hvert 20. minut.
3. Hold skærmens lysstyrke lav, brug dark mode, forstør tekst og begræns visuelt rod.
4. Undgå indhold, der bevæger sig hurtigt (videoer, spil, multitasking).
5. Følg dine fremskridt i en symptomdagbog (vurder ubehaget fra 0-10).

Hvis du bemærker, at du får hovedpine, svimmelhed eller sløret syn igen, skal du tage et skridt tilbage en dag og reducere skærmeksponeringen.
Denne trinvise tilgang er i overensstemmelse med internationale retningslinjer for tilbagevenden til aktivitet – de samme principper, som vi anvender i vores
Sådan virker det
metode hos Medifit.

Fase 3 – Efter dag 7: Opbyg tolerance og vend tilbage til arbejde eller studier

På dette stadie er din hjerne klar til mere komplekse opgaver – men har stadig brug for struktur.
Øg gradvist skærmtiden til 25-30 minutter pr. blok, hold pauser og varier aktiviteterne (læs på papir, gå udenfor, stræk ud).

Sørg for det:

• Undgå skærme 90 minutter før sengetid for at beskytte søvnkvaliteten.
• Når du vender tilbage til arbejde eller studier, skal du inddele dit arbejde i faser: Start med færre timer eller enklere opgaver.
• Hold øje med lysfølsomhed og overanstrengte øjne – det er vigtige indikatorer på overforbrug.

Hvis du stadig lider af vedvarende svimmelhed, dobbeltsyn eller hovedpine, kan du have en visuel eller vestibulær dysfunktion – en almindelig, men behandlelig konsekvens af hjernerystelse.
Hos Medifit tilbyder vores tværfaglige team visuel og vestibulær rehabilitering som en del af vores
Rehabiliteringsprogram for hjernerystelse
.

“Tricks mod lys, der virkelig hjælper

Skærmindstillinger: Reducer lysstyrken, brug natfiltre og reducer kontrasten.

Tonede briller eller blålysfiltre: kan midlertidigt reducere fotofobi, men der er evidens for, at de kun bør bruges som en del af en overvåget rehabiliteringsplan, ikke som behandling.

Hvis du stadig lider af skærmfølsomhed efter to uger, kan du læse vores artikel
At komme sig over PCS
– Den forklarer, hvorfor nogle symptomer varer ved, og hvordan terapi kan hjælpe.

Tjekliste til hurtig genopretning

• 0-48h: Minimum skærmforbrug (kun vigtigt).
• Dag 3-7: gradvis eksponering (blokke på 15-20 minutter, symptomdagbog).
• Efter dag 7: Udvid til 25-30 minutter, hold pauser.
• Optimer ergonomien: mørk tilstand, stor tekst, ingen multitasking.
• Oplever du stadig symptomer? Spørg om visuel/vestibulær rehabilitering hos Medifit.

Ofte stillede spørgsmål

1. Skal jeg helt undgå skærme efter en hjernerystelse?

Ikke helt – kortvarig eksponering for stille, svage omgivelser er sikkert. Undgå kun overstimulering i de første 48 timer.

2. Hvornår kan jeg studere eller arbejde på en computer igen?

Hvis symptomerne er stabile, kan du starte med korte intervaller omkring dag 3-4 og gradvist øge dem.

3. Forebygger briller med blåt lys hovedpine?

De kan mindske ubehaget, men løser ikke den underliggende visuelle dysfunktion. Kombiner dem altid med lægeligt tilsyn.

4. Hvad skal jeg gøre, hvis jeg bliver svimmel, når jeg bruger min telefon?

Hold straks en pause, og konsulter en specialist – vestibulær terapi kan hjælpe.

Dit næste skridt mod bedring

Hvis skærmarbejde stadig føles overvældende uger efter din hjernerystelse, skal du ikke ignorere det. Vedvarende symptomer indikerer ofte, at hjernen og det visuelle system har brug for superviseret genoptræning.

Hos Medifit Reha udarbejder vi personlige genopretningsplaner, der kombinerer medicinsk vejledning, fysioterapi, psykologi og visuel-vestibulær terapi.
Læs mere om vores evidensbaserede tilgang i
Sådan virker det
og start din genoptræning med selvtillid.