Varför detta ämne är viktigt
Efter en hjärnskakning kan skärmar lätt bli ditt största bakslag – eller din starkaste allierade om du hanterar dem på rätt sätt.
Ny forskning visar att minskad skärmtid under de första 24-48 timmarna efter en hjärnskakning kan påskynda återhämtningen avsevärt. Men fullständigt mörker och isolering är inte längre att rekommendera. Nyckeln ligger i en strukturerad, gradvis återgång till skärmar, där vila kombineras med lätt aktivitet.
Om dina symptom kvarstår längre än förväntat kan det vara ett tecken på att du bör utforska ett strukturerat återhämtningsprogram, till exempel vårt
Rehabiliteringsprogram för hjärnskakning
på Medifit.
Fas 1 – De första 48 timmarna: Strikt nedtrappning och aktiv vila
Vad ska man göra?
- Begränsa skärmarna till det absolut nödvändigaste (endast viktiga meddelanden).
- Fokusera på aktiv vila: korta promenader, lugn andning, lugn musik.
- Undvik starkt ljus och bullriga miljöer.
Varför det fungerar:
En studie i JAMA Pediatrics visade att patienter som inte använde skärmar under 48 timmar återhämtade sig snabbare och hade färre ihållande symtom än de som inte gjorde det.
Medicinska riktlinjer (CDC, Amsterdam Consensus) rekommenderar nu att man begränsar skärmar i de tidiga stadierna, men inte fullständig sensorisk deprivation.
Tips: Anpassa din omgivning i stället för att isolera dig – svagt ljus, ingen multitasking och mjuka ljud kan göra stor skillnad.
Fas 2 – Dag 3-7: Gradvis och kontrollerad återintroduktion
Det är här de flesta människor går fel: de känner sig ”bättre” och börjar omedelbart använda fullskärm – och symtomen återkommer.
Följ istället ett strukturerat protokoll för återintroduktion:
- Arbeta i block om 15-20 minuter och ta sedan pauser om 5-10 minuter.
- Följ 20-20-20-regeln: titta på något 20 meter bort i 20 sekunder var 20:e minut.
- Håll skärmens ljusstyrka låg, använd mörkt läge, förstora text och begränsa visuell rörighet.
- Undvik innehåll som rör sig snabbt (videor, spel, multitasking).
- Följ upp dina framsteg i en symtomdagbok (gradera obehag 0-10).
Om du märker att du får huvudvärk, yrsel eller suddig syn igen, ta ett steg tillbaka en dag och minska exponeringen för skärmen.
Detta stegvisa tillvägagångssätt överensstämmer med internationella riktlinjer för återgång till aktivitet – samma principer som vi tillämpar i våra
Hur det fungerar
metod på Medifit.
Fas 3 – Efter dag 7: Bygg upp tolerans och återgå till arbete eller studier
I det här skedet är hjärnan redo för mer komplexa uppgifter – men behöver fortfarande struktur.
Öka gradvis skärmtiden till 25-30 minuter per block, ta pauser och variera aktiviteterna (läsa på papper, gå ut, stretcha).
Se till det:
- Undvik skärmar 90 minuter före läggdags för att skydda sömnkvaliteten.
- När du återvänder till arbetet eller studierna ska du fasa in ditt arbete: börja med färre timmar eller enklare uppgifter.
- Håll utkik efter ljuskänslighet och ansträngda ögon – det är viktiga indikatorer på överanvändning.
Om du fortfarande lider av ihållande yrsel, dubbelseende eller huvudvärk kan du ha en visuell eller vestibulär dysfunktion – en vanlig men behandlingsbar konsekvens av hjärnskakning.
På Medifit erbjuder vårt multidisciplinära team visuell och vestibulär rehabilitering som en del av vårt
Rehabiliteringsprogram för hjärnskakning
.
”Tricks mot ljus som verkligen hjälper
Skärminställningar: minska ljusstyrkan, använd nattfilter och minska kontrasten.
Tonade glasögon eller blåljusfilter: kan tillfälligt minska fotofobi, men det finns belägg för att de endast bör användas som en del av en övervakad rehabiliteringsplan, inte som behandling.
Om du fortfarande lider av skärmkänslighet efter två veckor, läs vår artikel
Återhämta sig från PCS
– Där förklaras varför vissa symtom kvarstår och hur terapi kan hjälpa.
Checklista för snabb återhämtning
- 0-48h: Minsta möjliga skärmanvändning (endast nödvändig).
- Dag 3-7: gradvis exponering (block om 15-20 minuter, symtomdagbok).
- Efter dag 7: förläng till 25-30 min, håll pauser.
- Optimera ergonomin: mörkt läge, stor text, ingen multitasking.
- Upplever du fortfarande symtom? Fråga om visuell/vestibulär rehabilitering hos Medifit.
Vanliga frågor
1. Ska jag undvika skärmar helt efter en hjärnskakning?
Inte riktigt – kortvarig exponering för tysta, dunkla miljöer är säkert. Undvik bara överstimulering under de första 48 timmarna.
2. När kommer jag att kunna studera eller arbeta på en dator igen?
Om symtomen är stabila, börja med korta intervaller runt dag 3-4 och öka gradvis.
3. Förebygger blåljusglasögon huvudvärk?
De kan minska obehaget, men löser inte den underliggande visuella dysfunktionen. Kombinera dem alltid med medicinsk övervakning.
4. Vad ska jag göra om jag blir yr när jag använder min telefon?
Gör omedelbart ett uppehåll och kontakta en specialist – vestibulär terapi kan hjälpa.
Ditt nästa steg mot återhämtning
Om arbetet på skärmen fortfarande känns överväldigande veckor efter hjärnskakningen ska du inte ignorera det. Ihållande symtom tyder ofta på att hjärnan och synsystemet behöver övervakad rehabilitering.
På Medifit Reha utformar vi personliga återhämtningsplaner som kombinerar medicinsk övervakning, fysioterapi, psykologi och visuell-vestibulär terapi.
Läs mer om vårt evidensbaserade tillvägagångssätt i
Hur det fungerar
och påbörja din återhämtning med tillförsikt.
